Рыба с рисом и брокколи
Этот рецепт - рыба с рисом и брокколи - я впервые увидела в Германии в одной книге по диетическому питанию. Мне так понравилась фотография, что непременно захотелось его приготовить. Так как мои познания в немецком ограничивались всего несколькими фразами, то пришлось попыхтеть над переводом. Но мои усилия были не напрасны. Приготовленное по этому рецепту блюдо действительно оказалось необычайно вкусным и в то же время легким и питательным. С тех пор я частенько готовлю рыбу с рисом и брокколи, надеюсь, что и вам понравится это блюдо.
Ингредиенты:
(4 порции)
- 500 гр. рыбы
- 1 капуста брокколи (500 гр.)
- 1 стакан риса
- растительное масло
- 1 ст.л. муки
- 1 ч.л. соли
- 1 ч.л. сахара
- 1/3 ч.л. молотого черного перца
- 1 стакан молока + 1 стакан воды
- Этот рецепт хорош своей универсальностью, для него подойдет практически любая некостлявая рыба: хек, семга, мерлуза, и т.д. Удобно использовать замороженное рыбное филе. Чаще всего я готовлю рис с хеком или мерлузой, с семгой тоже очень вкусно и красиво, но в этом случае блюдо диетическим не назовешь)))
- Итак, берем небольшую головку капусты брокколи, моем ее, отрезаем веточки соцветий. Кочерыжку тоже можно отварить, порезать или потереть на терку, а потом употребить как гарнир (так поступают китайцы), но для этого блюда она не используется.
- Варим брокколи в подсоленной воде 5-7 минут. За это время ножки соцветий брокколи должны стать мягкими. Сильно переваривать капусту не желательно, иначе она не только превратится в кашу, но и потеряет все свои полезные свойства.
- При помощи шумовки вынимаем готовые соцветия.
- Варим рис в большом количестве воды. Я обычно использую горячий овощной навар, который остался после брокколи. Так экономится время, а главное рис получается более вкусным.
- Теперь займемся рыбой. Рыбное филе режем на небольшие кусочки. Если филе было замороженное, то предварительно рыбу размораживаем.
- Бросаем кусочки рыбы на хорошо разогретую сковородку.
- Обжариваем рыбу в небольшом количестве растительного масла. Безусловно, лучше использовать оливковое масло, поскольку оно более полезное и по сравнению с другими жирами меньше проникает в продукты. (Блюдо получается менее калорийное).
- Жарим рыбные кусочки буквально пару минут. Как только рыба слегка подрумянилась с одной стороны, переворачиваем на другую сторону. Не забываем поперчить и посолить.
- Пока рыбка жарится, приготовим заливку, которая очень похожа на соус бешамель. В небольую мисочку насыпаем ложку муки с горкой, соль, сахар и перец, все перемешиваем, а затем заливаем холодным молоком. Мешаем, чтобы не образовались комочки.
- В полученную смесь добавляем еще стакан воды или овощного навара. Можно приготовить заливку на одном молоке. Тоненькой струйкой выливаем заливку на сковороду.
- Аккуратно помешивая, доводим соус до кипения, затем уменьшаем огонь до минимума и варим до загустевания. Загустевший рыбный соус пробуем на соль и перец.
- Добавляем в сковороду соцветия брокколи, провариваем все вместе еще 3-4 минуты, чтобы соус вобрал в себя вкус рыбы и брокколи.
- Обычно к этому времени рис уже должен свариться. Снимаем его с огня и откидываем на дуршлаг.
- Выкладываем на тарелку рис, кусочки рыбы, соцветия брокколи, все это обильно поливаем очень вкусным густым рыбным соусом. Вот и все, наша диетическая рыбка готова! Можно подавать на стол.
- Такую рыбу с рисом и брокколи можно подавать не только горячей, но и слегка охлажденной, что весьма ценно в летнюю жару ))) А вот еще один рецепт из брокколи, очень рекомендую.
Эти блюда стоит попробовать
Отзывы и комментарии:
Роман 18.11.11
Такое блюдо на второе то что надо.
ЕкатеринаЛи 07.12.13
Спасибо за чудесный и легкий рецепт-очень вкусно!)
Лариса 01.05.2014
Вчера приготовила, только вместо хека взяла мерлузу. Очень вкусно получилось, даже мой сынишка поел, а он у меня большой вередуля.
Ольга 03.08.2016
Приготовила. Очень вкусно, замечательно летом и в жару. С уважением, Ольга.
Елена 19.08.2016
Получилось очень вкусно
Людмила 20.07.2017
вкуснейшее сочетание рыбки, брокколи, соуса и риса!!!! рецепт несложный, а тянет на "высокую кулинарию"!
Алена
Людмила, и Вам огромное спасибо за отзыв. Рада, что блюдо понравилось )))
Анна 02.02.24
Вкусно! Молоко заменила сливками 10%, было меньше 100 мл, воды почти не добавляла, так как пока тушила рыбу, образовалась жидкость. Надо ещё так же с красной рыбкой сделать) Благодарю за рецепт)
Алена
Анна, премного благодарна за отзыв!